Sodobni tempo življenja nas sili, da hitimo, in z nami hiti tudi naš dih. Vse več se govori o tem, da je postalo plitko, pospešeno, pogosto komaj opazno dihanje skoraj norma, vse bolj popularni so dihalne vaje in iskanje lastne pomiritve in ravnotežja ob pomoči dihanja. Toda kaj je res in kaj ne in kaj o pomenu dihanja pravi stroka? "Veliko ljudi je tako živčnih, da ne zmorejo niti nekaj minut opazovati svojega dihanja," opaža dolgoletna učiteljica joge Tina Košir, medtem ko pulmolog Matjaž Fležar opozarja, da nam bolj kot zavestno in globoko dihanje, ki ga zavestno sprožamo sami, koristi vsakodnevna kratkotrajna športna dejavnost, pri kateri potrebo po dihanju sprožijo naše mišice.

Kaj se zgodi z našim telesom, ko dihamo prehitro, preplitko − ali celo preveč? In zakaj je lahko prav zavesten izdih tisti, ki prekine začarani krog stresa, smo raziskovali v podkastu Frekvenca X.

Vse se začne s prvim vdihom … ali pa že prej

Človek, ki bo v življenju dočakal 80 let, bo v vsem tem času vdihnil približno 630-milijonkrat! Naš čisto prvi vdih v življenju pa nima le simbolne vrednosti, ampak je zanimiv tudi z medicinskega vidika. V bistvu moramo za to, da razumemo prvi vdih, v čas pred rojstvom, ko plavamo v plodovni tekočini. "Ta tekočina, ki obdaja otroka, se tvori v njegovih pljučih," razlaga specialist interne medicine in pnevmologije na kliniki Golnik Matjaž Fležar. "Otrok to tekočino, ki jo proizvaja v svojih pljučih, tudi izloča skozi pljuča in plava v njej."

Kot doda, način poroda igra veliko vlogo pri tem, kaj se zgodi s to tekočino v otrokovih pljučih. Medtem ko se pri naravnem porodu pljuča na neki način 'ožamejo', se mora pri porodu s carskim rezom "veliko te tekočine resorbirati iz pljuč, torej v otrokov krvni sistem." Prvi vdih je torej precej drugačen glede na način poroda. "To, da prvič zadihamo, sprožijo možgani in ne pljuča, ti pa morajo biti za to dovolj oksigenirani."

Dojenčki dihajo od 35- do 58-krat na minuto, malčki do 20-krat, ko pa se pljuča okoli 22. leta starosti prenehajo razvijati, odrasli običajno dihajo od 12- do 18-krat na minuto. "Na minuto torej zajamemo od pet do šest litrov zraka oziroma 2,5 decilitra kisika." Pri športnem naporu pa gre ta poraba v višave, pri vrhunskih športnikih je tudi do 40-krat večja na minuto.

Kaj sploh je dihanje – in kdo izdaja naročilnico zanj?

Dihanje, imenovano tudi ventilacija, je sestavljeno iz vdiha in izdiha. Med vdihom se prepona pomakne navzdol in poveča volumen prsne votline, zunanje medrebrne mišice pa povlečejo rebra navzgor in navzven, s čimer se prsni koš razširi in se volumen prsne votline še dodatno poveča. Zaradi tega se zračni tlak v pljučih zmanjša v primerjavi z atmosferskim tlakom in ker zrak vedno teče iz območja višjega tlaka v območje z nižjim, potuje po dihalnih poteh nosu, žrela in sapnika v alveole oziroma zračne mešičke v pljučih. Med izdihom v mirovanju se prepona in zunanje medrebrne mišice sprostijo, zmanjša se prostornina prsnega koša, kar potisne zrak iz pljuč nazaj v ozračje.

"Pri izmenjavi plinov med pljučnimi mešički in krvjo je zelo pomembna razlika delnih tlakov kisika in ogljikovega dioksida na eni in na drugi strani, čemur sledi prenos teh plinov s pomočjo rdečih krvnih celic do tarčnih organov in iz njih," pojasnjuje Lana Blinc z Inštituta za patološko fiziologijo na ljubljanski Medicinski fakulteti.

Tega velikega potovanja plinov po našem telesu ne sprožajo pljuča, ta so le izvajalec, ključno pobudo oziroma glavno besedo pa igra naš metabolizem. "Zahtevo po plinih sprožajo naši organi, ki potrebujejo gorivo, ki potrebujejo kisik, ne pa sama pljuča. V krvi je zelo natančna homeostaza, posebni senzorji, ki zaznavajo koncentracijo kisika in ogljikovega dioksida, sprožijo dihanje v naših možganih," razlaga Fležar. "Ponoči se naše dihanje zmanjša, saj je organizem manj dejaven in posledično potrebujemo manj kisika."

In čeprav lahko naše telo povsem avtonomno uravnava dihanje, ima tudi paradoksalno lastnost – dihanje lahko uravnavamo tudi sami. "Nadzor nad dihanjem je pomemben za primere, ko moramo zadrževati dih, ko potrebujemo dihalno rezervo, recimo pri potapljanju na dah in podobno," pojasnjuje Fležar. "Dihanje se da krmiliti tudi v drugo smer: recimo jogiji so sposobni svoj metabolizem v telesu zelo upočasniti, podobno tudi novorojenček, ki se rodi prezgodaj; ta je sposoben svoj metabolizem tako zmanjšati, da je videti, kot da komaj še diha." Na svoje dihanje vplivamo tudi z dinamiko govora. "Recimo zdaj, ko se midva pogovarjava, je moje dihanje veliko večje, kot pa če bi samo sedel in delal z računalnikom."

Ondinino prekletstvo ali ko telo ne zmore dihati avtonomno

Pri redkih posameznikih pa je avtonomno uravnavanje dihanja okrnjeno ali pa ga sploh ni. "Temu rečemo centralni hipoventilacijski sindrom," pravi Lana Blinc. "Gre za zelo redko, lahko tudi prirojeno stanje, kjer se nevroni v možganskem deblu, ki uravnavajo dihanje, ne razvijejo dobro ali pa so iz različnih razlogov okvarjeni." Takšni posamezniki – v Sloveniji jih je zgolj peščica – morajo tako veliko bolj zavestno uravnavati svoje dihanje, saj je avtonomno uravnavanje okrnjeno. "Pri teh ljudeh je ključna podpora v obliki nekakšne mehanske ventilacije, ki diha namesto njih, ali pa spodbujevalnikov prepone."

Temu stanju rečejo tudi Ondinino prekletstvo, poimenovanje pa je mitološkega izvora. "Ondine je bila nimfa, ki se je zaljubila v moškega, ta ji je obljubil zvestobo do zadnjega diha. Potem pa jo je prevaral z neko drugo žensko, zaradi česar ga je preklela in obsodila na to, da če bo prenehal zavestno dihati, bi lahko zaradi tega tudi umrl," pojasni Lana Blinc.

Večina ljudi je tako živčnih …

To, da smo sposobni tudi sami uravnavati svoje dihanje, pa sproža nemalo priložnosti in tudi težav. Pulmologi določenim bolnikom po Fležarjevih besedah priporočajo, denimo, jogo pod vodstvom izkušenih vaditeljev. Joga je namreč ena od najbolj prepoznavnih praks usmerjanja dihanja, da na tak način uravnoteži živčni sistem, zmanjša stres, poveča koncentracijo in izboljša fizično zdravje.

Tina Košir, učiteljica celostne joge in meditacije, je v svoji 20-letni praksi zaznala vidnejše spremembe načina dihanja ljudi zaradi hitrejšega tempa življenja. Opaža, da smo postali bolj raztreseni, "to se kaže v tem, da bolj plitko dihamo in da veliko hitreje izgubimo pozornost". Dihalne vaje, ki jih je bilo nekdaj, recimo, enostavno učiti v začetniških tečajih, danes po njenih besedah marsikomu predstavljajo izziv. "Veliko ljudi je tako živčnih, da če jim rečem, naj pet minut samo opazujejo svoje dihanje, tega ne zmorejo. Naš sistem je pretirano vzdražen, procesiramo veliko preveč informacij glede na zmogljivost našega organizma."

Zakrčenost in pa plitko dihanje sta pogosto simptoma sodobnega hitečega, pa tudi pretežno sedečega in premalo dejavnega sloga življenja in pri njiju lahko pomaga že zelo preprosta telovadba. Pogost znak tega je zehanje. "Nekdo, ki veliko sedi in ki ni predebel, več zeha čez dan in pogosteje lovi zrak," pravi Matjaž Fležar, ki svetuje redne dnevne rekreativne odmore. "Že če bi človek za deset minut vstal in hodil tako hitro, da bi se ob tem že zadihal, je s tem naredil zelo veliko za svoje zdravje. A to ne pomeni zgolj narediti nekaj korakov, ampak iti na desetminutni sprehod vsaj tako hitro, da se malo zadihaš."

S prevelikim dihanjem lahko naredimo več škode kot koristi

Najbolje je, da naročilnico za hitrejše dihanje izdajo naše mišice in tega ne izzivamo hoteno. »S tem, ko raztegnemo prsni koš in povečamo ventilacijo, ki je ne prožimo z glavo, ampak s tem, ko aktiviramo mišice, to je fiziološko, to je priporočljivo. Ni pa priporočljivo, da gremo v miren prostor in začnemo hoteno globoko dihati in se predihavati. Veliko bolje je, če to sproži naša mišica.«

Hoteno pregloboko dihanje lahko namreč po njegovih besedah podre ravnotežje elektrolitov v krvi. »To se nam bo pokazalo kot mravljinčenje okrog ust, kot bliskanje pred očmi in v skrajni obliki kot nekakšen krč, ki potegne palce skupaj in ga težko ločimo od epileptičnega napada. S prevelikim dihanjem lahko naredimo več škode kot koristi.«

Ko dihanje izzove panični napad

Ko dihamo prehitro in pregloboko, govorimo lahko o sindromu hiperventilacije. Čeprav imamo ob tem močan občutek, da nam primanjkuje kisika, je resnica ravno nasprotna. S takšnim dihanjem iz telesa izločimo preveč ogljikovega dioksida, kar poruši ravnovesje v telesu. Prav to sproži neprijetne simptome, kot so lovljenje sape, tresenje, občutek dušenja in vtis, da smo tik pred tem, da se zadušimo. Paradoksalno človek, ki ga je zajel panični napad, misli, da mu zmanjkuje zraka, dejansko pa je ravno nasprotno. Misli, da mora dihati še hitreje, kar simptome še okrepi, razlaga Fležar. "Včasih se hiperventilacija sproži tako, da se je posameznik niti ne zaveda. Temu rečemo panični napad oziroma hiperventilacijski sindrom. To pomeni, da bolnik niti ne ve, da je dihal hudo veliko, ampak se začne zavedati šele, ko se mu začne vrteti v glavi, dobi krče ali pa celo zgubi zavest. In ti panični napadi, ta akutna stresna reakcija z hiperventilacijo, so poznani že iz pravljic, ko so princeske omedlevale, ko so videle princa."

Dobra novica pa je, da lahko to stanje razmeroma hitro omilimo – s počasnim, umirjenim in globokim dihanjem. Dobrodošla pomoč pa je lahko tudi – vrečka. "Deluje pa to tako, da se v tej vrečki začne nabirati ogljikov dioksid in tisti ogljikov dioksid, ki ga izdihujemo v vrečko, se pri vdihu vrača nazaj v naša pljuča in v naših pljučih posledično njegova raven ne pade tako zelo in se v krvi začne normalizirati. To prekine celoten napad."

Tina Košir ima ob tem enostaven, a učinkovit nasvet, kako s posebno dihalno vajo sprostiti akutni stres. "Če se zalotite, da se vam je to zgodilo, dvakrat zapored vdihnite skozi nos brez vmesnega izdiha in potem čim dlje, kot bi pihali skozi slamico, izdihujete skozi usta. Temu rečemo fiziološki vzdih in ni vaja iz klasične joge, je pa vaja, ki v bistvu posnema to, kako bi naše telo spontano sprostilo stresni odziv, če bi za to dobilo priložnost. Mi tega ne naredimo, ker je tu že naslednji mail, naslednji klic, ker imamo že šest novih sporočil. In če tak stresni odziv traja predolgo, postane kroničen in je globoko izčrpavajoč."

Ko že omenjamo nova in nova elektronska sporočila. Iz angleščine se je uveljavil izrazil 'e-poštna apneja', ki se pojavi, ko ljudje med branjem elektronske pošte ali uporabo prenosnikov, računalnikov ali telefonov zadržujejo dih.

Nadeli smo si 'dihalne steznike'

V jogi in tudi nasploh se danes veliko omenja tudi pomen dihanja s prepono, torej s trebuhom. Toda kljub temu je znanstveno potrjenih izsledkov, ki bi neposredno potrjevali učinke na živčni sistem prek dandanes vse bolj izpostavljenega vagusnega živca, malo, ugotavlja nevroznanstvenica Lana Blinc. "Ob vnosu gesla 'vagal activation breathing' Google ponudi številne zadetke, ki navajajo premočrtno povezanost med počasnim zavestnim dihanjem in aktivacijo vagusa, kar naj bi pozdravilo (skoraj) vse tegobe hitrega tempa življenja, vendar brez preverljivega ali podrobnega vpogleda v mehanizme v ozadju. To ne pomeni, da dihalne vaje ne morejo prispevati k boljšemu počutju ali aktivaciji vagusa, pomeni pa, da verjetno še ni jasno, kako."

Po Fležarjevo je prepona glavna dihalna mišica. "Anatomsko gledano, nima mišičnih vreten in nima refleksnega loka in se zato tudi ne utrudi. Utrudljivost medrebrnih mišic je v primerjavi s prepono veliko večja. Naša prepona bo zadnja mišica v telesu, ki bo odpovedala."

Zelo oteženo trebušno dihanje imajo ljudje s težavami z debelostjo, še pravi Matjaž Fležar, kot pa dodaja Tina Košir, smo si tudi sicer – ne glede na telesno konstitucijo – zaradi sodobnega sloga življenja nadeli nekakšne dihalne steznike. "Vezivno tkivo v medrebrnem prostoru se 'zlepi' kot posledica mirovanja in stresa in posledično ni želene drsnosti med vezivnim tkivom in mišicami, kar se čuti kot en tak trd steznik," opisuje.

Še nekaj preprostih dihalnih vaj

Tina Košir ob tem pravi, da so dovolj že zelo majhni koraki, da s pomočjo dihanja omilimo simptome stresa. "Prvi korak, ki ga lahko naredimo za izboljšanje svojega celostnega počutja, je enostavno to, da se pred opravilom, predem ga začnemo, ustavimo in naredimo vsaj en zavesten vdih in izdih. In ko to pravilo končate, naj spet sledita zavesten vdih in izdih." Spomnila je na raziskavo med pripadniki ameriške vojske, v kateri so opažali velik pojav izgorelosti. V skupini, kjer so uvedli to vajo, se je stopnja izgorelosti bistveno zmanjšala, razlaga.

Dobrodošla pomoč, ki jo imamo vedno na voljo, je tudi globlji izdih. "Že če izdihnemo malo globlje, kot bi čisto spontano, samo to, in dihu pustimo, da se spontano vrne, nas lahko sprosti. Če ste, recimo, sredi nekega stresnega sestanka in začutite, kako se vam začnejo roke potiti, srčni utrip se vam poviša in začutite tesnobo v sebi, takrat vam priporočam to, in pa koncentracijo na stopala, na stik s tlemi. Ta občutek stopal, stabilnega stika s tlemi daje telesu signal, da smo na varnem, da se nam ne majejo tla pod nogami."

Tina Košir priporoča torej troje učinkovitih, a enostavnih dihalnih vaj: fiziološki vzdih (dvakrat hiter vdih in izdih kot po slamici, podaljšani izdih), druga vaja je podaljšani izdih, tretja pa, da pred vsakim bolj stresnim opravilom zavestno vdihnemo in izdihnemo.

Kakšno vlogo igra dihanje pri doživljanju bolečine?

Najbolj znana je vloga dihanja pri porodni bolečini, pa tudi sicer raziskave potrjujejo, da lahko akutno bolečino omilimo s preusmeritvijo pozornosti na dihanje. Kot pravi Lana Blinc z Inštituta za patološko fiziologijo, raziskave, kjer so zdravim preiskovancem povzročali kratkotrajno bolečino in preverjali vpliv izzvanih sprememb njihovega čustvenega stanja ali usmeritve njihove pozornosti k bolečini oziroma k drugim dražljajem, kažejo, da eno in drugo lahko vpliva na poročano jakost ter neprijetnost bolečinske izkušnje. "Z drugimi besedami – kontekst, v katerem bolečino doživljamo, tudi v 'sterilnih' oziroma umetnih laboratorijskih pogojih, bistveno vpliva na to, kako jo doživljamo. Raziskovalci to pojasnjujejo z vplivom pozornosti, razpoloženja in drugih dejavnikov konteksta na delovanje telesu lastnega sistema za uravnavanje bolečinskih prilivov iz periferije v možgane, kjer aktivnost povezav med možgansko skorjo, limbičnim sistemom in različnimi področji v možganskem deblu uravnava prepustnost vhodnih poti za prenos bolečinskih dražljajev do možganov. Če predpostavimo, da dihalne vaje učinkovito preusmerjajo pozornost na dihanje, večajo občutek posameznikovega nadzora nad lastnim počutjem in prispevajo k boljšemu razpoloženju, to lahko vsaj delno pojasni tudi spremenjeno doživljanje bolečine ob njihovem izvajanju."

Pa lahko dihanje vpliva na kognitivne funkcije, kot so pozornost, spomin in povezovanje med levo in desno hemisfero možganov? "Ob predpostavki, da lahko dihalne vaje prispevajo k boljšemu spoprijemanju s kroničnim, torej dolgotrajnim in pretiranim stresom, ki na umske sposobnosti vpliva škodljivo, bi predvidevala, da preiskovanci oziroma posamezniki, ki dihalne vaje redno izvajajo, lahko opazijo izboljšanje spomina, pozornosti ter splošnega razpoloženja. Kolikšen je prispevek samega dihanja, je drugo vprašanje, na katero nimam odgovora, ker nisem našla raziskav, ki ponujajo mehanistični vpogled, temveč zgolj takšne, ki ocenjujejo morebitne spremembe na preizkusih umskih sposobnosti in lestvicah za samoporočanje razpoloženja glede na izvajanje dihalnih vaj."

Kot sklepno misel pa Lana Blinc poudarja tudi druge načine spoprijemanja s stresom kot pa le z dihanjem, predvsem tiste, ki po njenih besedah ne prinašajo le potencialnih koristi posamezniku, ki jih izvaja, temveč prispevajo tudi k izboljšanju okoliških, na primer družbenih razmer, ki za marsikoga predstavljajo pomemben vir stresa. "Dejavno preživljanje časa v dobri družbi, medsebojna pomoč in tvorno ustvarjanje zdravega, vključujočega in spodbudnega življenjskega okolja so – vsaj z mojega zornega kota – enako pomembni kot individualna skrb za lastno zdravje in dobro počutje."