Spanje je eden od temeljev zdravja in neločljiv del zdravega življenjskega sloga. Pomemben je tako kot prehrana, telesna dejavnost in skrb za duševno zdravje. Kot najučinkovitejši način za vsakodnevno uravnavanje telesnega in duševnega zdravja ter zagotavljanja boljše kakovosti življenja v vseh starostnih obdobjih je še posebej pomemben v otroških in mladostniških letih. Urejeno spanje je namreč osnovna človekova potreba.

Kljub temu mnoge raziskave kažejo, da otroke in mladostnike pogosto pesti pomanjkanje spanja in da so neprespani, čeprav je v tem življenjskem obdobju urejeno spanje ključno za njihov zdrav duševni in fizični razvoj.

Že v predšolskem obdobju približno četrtina otrok ne spi dovolj

Glede na mednarodne strokovne smernice predšolski otroci, stari od tri do pet let, potrebujejo od 10 do 13 ur spanja, mlajši šolski otroci od 9 do 11 ur, najstniki pa od 8 do 10 ur kakovostnega spanja vsako noč. V puberteti pride do naravnih bioloških sprememb v dveh ključnih mehanizmih, ki uravnavata spanje, za MMC pojasnjuje Vita Štukovnik, specialistka klinične psihologinje. "Cirkadiani ritem, naša notranja ura, se premakne na poznejše ure. Hkrati se tudi homeostatski pritisk za spanje, ki spodbuja zaspanost, kopiči počasneje. To pomeni, da mladostniki spontano zaspijo in se zbudijo pozneje kot v otroštvu. Kljub temu še vedno potrebujejo precej spanja,” dodaja. Kot še pojasni, je težava, da se pouk pogosto začne zgodaj, zato poznejšega uspavanja najstniki ne morejo nadomestiti z daljšim jutranjim spanjem. Pomembno je, da starši in učitelji razumejo, da pozni večerni ritem pri najstnikih ni lenoba, ampak posledica naravnih bioloških sprememb, ki bi jih bilo smiselno upoštevati tudi pri oblikovanju urnikov in pričakovanj.

Raziskava, imenovana Z zdravjem povezano vedenje v šolskem obdobju, ki jo je leta 2022 izvedel NIJZ, je razkrila, da le nekaj več kot tretjina slovenskih 11- in 13-letnikov ter samo petina 15- in 17-letnikov med šolskimi dnevi spi dovolj oziroma v skladu s strokovnimi priporočili. Skrb vzbujajoče je to, da je delež tistih, ki spijo dovolj, vsako leto manjši.

Tudi Center za motnje spanja opozarja, da je kar devetdeset odstotkov najstnikov neprespanih. Spat odidejo pozno, kakšno noč celo prebedijo in se zaradi obveznosti zbujajo zgodaj. Na centru opažajo, da v tej starostni skupini naraščata nespečnost in neprespanost, ki sta spremljevalki sodobnega človeka v sodobnem svetu.

Štukovnik pove, da podobne statistike ugotavljajo v raziskavah Oddelka za psihologijo Univerze v Mariboru. Poleg stresa in obremenitev na njihovo spanje vpliva uporaba zaslonov v večernih urah. Dejala je, da so v eni izmed študij ugotovili, da večina vključenih slovenskih dijakov spi premalo, ob tem pa jih kar 98 odstotkov v zadnji uri pred spanjem uporablja zaslonske naprave, predvsem pametne telefone.

Spanje je v otroških in mladostniških letih ključno za razvoj telesa in možganov

Spanje je steber našega zdravja in optimalnega vzdrževanja našega organizma, saj omogoča procese regeneracije in rasti.

Psihologinja Vita Štukovnik pojasni, da se med globokim t. i. NREM-spanjem izloča rastni hormon, ki spodbuja telesno rast in obnovo tkiv. Možgani v globokem spanju zapisujejo in utrjujejo nekatere vrste spominov. Doda, da REM-fazo spanja, v kateri se dogaja večina našega sanjanja, znanstvene raziskave vse bolj prepoznavajo kot ključno za uravnavanje čustev in utrjevanje čustvenih spominov, pa tudi integracijo motoričnih spretnosti. "Za učenje motoričnih veščin, kot je na primer vožnja kolesa ali pa celo govor, potrebujemo tudi drugo fazo rahlega NREM-spanja, v kateri možgani 'prepisujejo' gibanje iz kratkoročnega v dolgoročni motorični spomin. Vsaka faza spanja ima pravzaprav številne koristi za človeški um in telo, kar je še posebej pomembno v obdobju, ko se le-to še razvija in zori,” še dodaja psihologinja.

Kako urejeno spati?

Kakovosten spanec je odvisen od treh dejavnikov – od trajanja (dolžina spanja mora biti prilagojena starosti in potrebam), kontinuitete (mora biti neprekinjen) in globine.

"Ključno je, da otroci in mladostniki spijo v urejenem ritmu, torej da hodijo spat in vstajajo vsak dan ob približno istem času, tudi med konci tedna, saj to pomaga notranji oz. cirkadiani uri telesa. Večer naj bo umirjen – brez pretirano intenzivnih telesnih ali miselnih dejavnosti in brez elektronskih zaslonov vsaj eno uro pred spanjem,” pove Štukovnik. Svetuje, da naj vsaka družina poišče svoje večerne rituale, odvisne od starosti otrok – od mirnega pogovora, branja knjige, poslušanja umirjene glasbe. Kakovost spanja je močno odvisna tudi od okolja, zato priporoča, da naj bo v spalnici tišina, da je zatemnjena in prijetno hladna (med 18 in 20 °C, za zelo majhne otroke bolj proti 20 °C). Postelja pa naj bo namenjena le spanju.

NIJZ za zadovoljevanje potreb po spanju otrok in mladostnikov priporoča, da odstranijo elektronske naprave iz spalnice in jih ne uporabljajo vsaj pol ure pred spanjem. Čez dan naj bodo čim bolj telesno dejavni, vsaj eno uro na dan, a ne tik pred spanjem. Kofeinu naj se
izogibajo vsaj štiri ure pred odhodom v posteljo, poleg tega pa pred spanjem ni priporočljivo uživanje prigrizkov ali preobilnih obrokov. O stvareh, ki jih težijo, naj se pogovorijo z nekom, ki mu zaupajo. Pomembno je, da obdržijo ritem spanja in budnosti cel teden in se izogibajo predolgemu spanju med konci tedna. Zjutraj in čez dan naj bodo izpostavljeni dnevni svetlobi. Na dober spanec lahko vplivajo že od trenutka, ko vstanejo.

Pri spalni rutini otrok in mladostnikov naj sodelujejo tudi starši

Urejeno spanje mladostnikov in otrok zahteva odgovorno vlogo staršev. Ti lahko veliko prispevajo k urejeni rutini. Štukovnik svetuje, da določijo primeren čas odhoda v posteljo, poskrbijo za mirno večerno vzdušje, omejijo zaslone in s svojim zgledom pokažejo, da je spanje pomembno. S svojimi otroki naj se pogovorijo, zakaj je spanje pomembno. Ko otrok razume razlog, je bolj pripravljen sodelovati.

"Pri mladostnikih starši prehitro opustijo nadzor nad spalnimi navadami, ker menijo, da so že
dovolj samostojni. A v puberteti biološke spremembe zamaknejo njihov ritem spanja proti poznejšim večernim uram, kar lahko brez jasnih meja hitro vodi v kronično pomanjkanje spanja. Pogosto se tudi zgodi, da gredo starši spat prej kot njihovi najstniki, zato morda niti ne vedo, kdaj ti dejansko ugasnejo luči,” opozarja Vita Štukovnik.

Tudi Julija Menoni iz Logouta, centra pomoči ob različnih tveganih spletnih vedenjih, svetuje, da starši sodelujejo pri otrokovi večerni rutini. Upiranje skušnjavi, še posebej zaslonom oziroma digitalnim napravam je zanje težje kot za odrasle. Starši naj postavijo jasne zahteve in otroku razložijo posledice neupoštevanja pravil. "Če ima otrok določeno uro spanja ob 22. uri, je smiselno, da ob 20. uri utiša in odda vse digitalne naprave z zaslonom. Naprave naj umakne v drug prostor, saj se bo tako lažje uprl skušnjavi, starši pa bodo oddajo lažje nadzorovali. Svetujem, da pravila konkretizirajo: določijo naj prostor oddaje naprave, kaj se zgodi, če zamudi z oddajo, in kaj, če naprave kljub opozorilom ne odda,” pojasni.

Poudarja, da morajo starši pri tem pokazati resnost, vztrajnost in doslednost. Mlajši, kot je otrok, več pomoči bo pri oddaji potreboval. Obstaja tudi možnost, da se bo otrok oddaji upiral. Naloga starša je, da nadzoruje potencialno negativen odziv otroka ob prekinitvi njemu
privlačne dejavnosti in ga pripravi na počitek.

Starši so lahko otrokom vzgled, zato Menoni dodaja, da je praksa, kjer vsi člani odložijo
naprave na isto mesto, dobra za krepitev odnosov. Čas lahko izkoristijo za skupno branje, gibanje, igranje družabnih iger, pogovor …

Zasloni, energijske pijače in stres

Na spanje otrok in mladostnikov vplivajo tudi obremenitve, na primer hitenje in stres, saj se
spopadajo s težnjami po večji šolski ali ekonomski uspešnosti. Tudi uživanje energijskih pijač ni nedolžno. Po energijskih pijačah po podatkih NIJZ-ja posega skoraj 41 odstotkov otrok in mladostnikov, a zanje sploh niso primerne, še manj pa zdrave. Zaradi višjih koncentracij kofeina in večjega deleža sladkorja ali sladil energijske pijače povzročajo nemirnost, tesnobnost in nespečnost. Pri otrocih in mladostnikih se zaradi nižje telesne mase nezaželeni učinki pojavijo hitreje in intenzivneje kot pri odraslih, opozarja Igor Pravst iz Inštituta za nutricionistko.

Na NIJZ-ju poudarjajo, da je do dobre energije mogoče tudi brez energijskih pijač. Za dobre telesne in miselne sposobnosti naj imajo otroci in mladostniki pogoje za zadosten in kakovosten spanec in počitek, kar je osnovni pogoj za ustrezno regeneracijo telesa, dodajajo.

Močno se odsvetuje tudi uporaba digitalnih naprav, ki kot energijske pijače slabo vplivajo na kakovost spanja. Julija Menoni pojasni, da digitalne naprave na spanec vplivajo z visoko dražljajsko intenziteto in modro svetlobo. To vodi v zmanjšano produkcijo in sproščanje melatonina, ki je odgovoren za občutek utrujenosti in kakovost spanca. Modra svetloba namreč povzroča glavobole, migrene, očesne težave in ruši cikel spanja.

"Ko bi se počutili zaspani in pripravljeni na nočni počitek, je naše telo z možgani aktivirano in si želi pestrega dogajanja. Digitalne vsebine so namreč polne močnih dražljajev (barve, zvok, vibracije, čustvena obarvanost), ki se hitro menjujejo, kar sproži izločanje kortizola. Kortizol se naravno sprošča zjutraj in nam s tem pomaga, da se počutimo budni in zagnani, zvečer pa to ni zaželeno,” pojasni Menoni.

Pomembno vlogo pa ima še tretji nevroprenašalec adenozin, ki se nabira ves dan. Z nabiranjem adenozina v telesu se viša "spalni pritisk", ki ga sprosti le spanec. Zaslužen je za to, da lahko kljub gledanju v zaslon zaspimo, saj preplavi možgane in onemogoči nadaljnje vznemirjanje telesa.

"Naši uporabniki poročajo, da zaspijo ob gledanju serije ali videoposnetka na telefonu, nekateri pa drsajo po aplikaciji, dokler jim telefon ne pade iz rok. Izpostavljenost modri svetlobi v večernem času vpliva tudi na faze v spalnih ciklih. Poveča se verjetnost, da bodo faze neustrezno razporejene, kar negativno vpliva na kognitivno delovanje in razpoloženje. Otroški in mladostniški možgani so za te neželene učinke še posebej ranljivi,” opozarja Menoni.

Možgani so v obdobju otroštva in mladostništva še zelo plastični, kar pomeni, da se vzpostavljajo nove povezave in se hitro učijo. Rutine in asociacije se zasidrajo močneje kot pri odraslih. Ustalijo se lahko prostorske asociacije (telefon in postelja), vedenjske asociacije (serija in spanje) ali čustvene asociacije (zaspanost in serija). Menoni dodaja, da nekateri uporabljajo naprave pred spanjem, saj se izogibajo spopadanju z neprijetnimi čustvi, na primer strahom pred zamujenim, tesnobo, osamljenostjo, potrtostjo ... Tako te osebe pozneje zaspijo, težave, ki so jih povzročila čustva, pa ostajajo nerazrešene.

Premalo spanja ne povzroča le utrujenosti in razdražljivosti

Pediatrinja Anja Radšel opozarja, da imajo šolarji, ki spijo ob telefonu, televiziji in so več časa za zasloni, krajši celotni čas spanja, več neprijetnih sanj in občutek neprespanosti. To lahko vodi v pomanjkanje motivacije za šolsko delo, učni neuspeh, zavračanje šole, neželena vedenja, socialno izključenost in v čustvene stiske.

Pomanjkanje spanja vodi v motnje razpoloženja – pojavijo se lahko razdražljivost, vzkipljivost, čustvenost, muhavost, ob kronični neprespanosti tudi depresija in anksioznost. Poleg tega oslabi moralno presojo, miselne težave, prizadene kratkoročni in dolgoročni spomin. Vodi v manjšo zbranost, ki se pokaže pri slabšem reševanju problemov in pomanjkanju kreativnosti.

Vita Štukovnik pove, da raziskave kažejo povezavo med premalo spanja in pogostejšimi alergijami ter oslabljenim imunskim sistemom, pa tudi z večjo verjetnostjo za pojav anksioznosti in depresije. "Nekateri izsledki nakazujejo, da kronično pomanjkanje spanja v otroštvu povečuje tveganje za poznejši razvoj debelosti, sladkorne bolezni in povišanega krvnega tlaka. A tudi kratkoročno pomanjkanje spanja ni povsem nedolžno. Verjetno vsak starš dobro ve, kako nerazpoložen je zaspan otrok in kako hitro lahko prehaja iz razdražljivosti v pretirano aktivnost,” pojasni. Doda, da takšno vedenje lahko na prvi pogled celo spominja na simptome ADHD-ja, v resnici pa je posledica pomanjkanja spanja.

Psihologinja opozarja, da lahko pri mladostnikih neustrezno spanje dolgoročno vpliva na učno
uspešnost in duševno zdravje, predstavlja dejavnik tveganja za zlorabo psihoaktivnih snovi
pa tudi za bolj neposredne težave, kot so prometne nesreče in športne poškodbe.

Pojasni, da na vpliv pomanjkanja spanja v mladostniškem intenzivnem obdobju rasti in razvoja možganov opozarjajo celo študije iz živalskega sveta. "Pri mladih mucah so na primer opazili, da kronično pomanjkanje spanja povzroči, da ostanejo 'ujete' v razvojni fazi mladostništva, torej se odrasli vzorci socialnega in kognitivnega vedenja ne morejo v celoti razviti,” kot zanimivost navede Štukovnik.

Prehod iz počitniškega v šolski ritem spanja

Pri večini otrok, še posebej pri mladostnikih, se med počitnicami spalni ritem spremeni. Vita Štukovnik je dejala, da raziskave kažejo, da takšen počitniški zamik ni problem, če traja krajši čas, lahko pa oteži prilagoditev na zgodnje vstajanje ob začetku šole. "Najlažje je, če se na šolsko obdobje pripravimo postopoma. Približno en teden pred začetkom pouka naj otrok oz. mladostnik vsak dan odide v posteljo in zjutraj vstane približno 15 do 20 minut prej, dokler ne doseže urnika, ki ga bo imel tudi med šolskim letom. Pomembno je, da se zjutraj izpostavi dnevni svetlobi (najbolje zunaj na prostem).” Pojasni, da bo to sporočilo telesu, da je čas za začetek dneva, in pomagalo nastaviti notranjo uro. Zvečer naj postopoma zmanjšajo svetlobo v prostoru in izklopijo zaslone, da se lahko naravno poveča izločanje hormona melatonina. Na ta način bo prehod s počitniškega na šolski ritem precej manj naporen.