V 12. sezoni podkasta Številke se ukvarjamo z željami. Izhodišče tokratne epizode je vsakodnevna želja 'lahko noč', kar pomeni, da tokrat odpiramo temo spanja, motenj in kakovosti spanja. Gostja je somnologinja dr. Barbara Gnidovec Stražišar. Vabljeni k poslušanju celotnega pogovora in/ali branju krajšega povzetka.

Ali obstaja idealna ura, v kateri najbolje delujete?
Da, definitivno, sem bolj večerna ptica, tako da nekje ob 7., 8. oziroma 9. uri zvečer zaživim. To se pozna posebej v dežurstvih, ko se recimo lotim analize nevrofizioloških posnetkov, ko moraš biti takrat pri stvari. Velikokrat zaživim zvečer, tam okoli desete ure, in se potem tega z veseljem lotim.

Kakšni pa ste potem zjutraj? Ravno obratno?
Točno tako.

Potem potrebujete skodelico kave?
O, da (smeh). Že sam vonj kave me navdaja z zagonom energije, tako da sem absolutno uporabnica kave. Težava je pa še v tem, da delam zunaj Ljubljane, živim pa v Ljubljani, kar pomeni, da moram zjutraj kar zgodaj vstajati, da se lahko pravočasno pripeljem v službo. In moram reči, da se v desetih letih, odkar se takole vozim, pravzaprav še zdaj nisem privadila tega zgodnjega jutranjega vstajanja.

Doživeto ste omenili vonjanje kave. Ali ima že vonj kave lahko tudi učinek placeba?
Kava mi je prijetna, tako da jo lahko pijem tudi popoldne in zvečer, a zaradi nje nimam nekih težav s spanjem. Kar pa se tiče kave same, ima učinek, ampak velikokrat mislimo, da nam bo, če gremo recimo nekam na pot, smo neprespani ali pa se nam spi v avtomobilu, s kavo lažje. Težava je, da če nismo dovolj spali, to lahko nadomestimo samo s tem, da se dejansko ustavimo za nekaj časa in si vzamemo kratek spanec, kava namreč tega ne bo nadomestila. Je pa kava tista, ki se veže na adenozinske receptorje. Vemo, da se nam adenozin kopiči čez dan in je neke vrste marker spalnega dolga. Se pravi, pomenijo kot neke vrste spalni pritisk in na ta način nam kava lahko ta spalni pritisk malček zmanjša.

Nekateri pravijo, da večerno pitje kave negativno vpliva na proces spanja. Kaj pravi stroka?
To je načeloma res, vsaj pri večini je tako, ampak sama vedno rečem, če nimate težav in potem brez težav zaspite in se tudi zbudite spočiti ter nato naspani čez dan normalno funkcionirate, zakaj bi potem spreminjali navade. Res pa je, da za vse tiste, ki se k nam obrnejo na pomoč, je zelo pomembno, da se kot pijanec plota držijo predvsem dobre higiene spanja.

Skoraj vsak od nas zvečer nekomu zaželi 'lahko noč', 'lepe sanje' ali kaj podobnega. Tudi vi?
Da, vsekakor. Sicer v zadnjem obdobju malo manj pogosto, ker obe starejši hčeri zdaj študirata v tujini, tako da se vsakodnevno ne slišimo, ampak to si seveda vedno zaželimo. Fraza 'lahko noč' je gotovo tista, ki jo vsakodnevno uporabljam.

Kako ste zajadrali na področje proučevanja spanja?
To je bilo zanimivo. V času študija na medicinski fakulteti sta me zanimali predvsem nevrologija in kardiologija. V tistih časih je bilo kar težko priti naprej do specializacije oziroma nekega področja. Takrat se je odprla priložnost za položaj mladega raziskovalca na oddelku otroške nevrologije pri doktorju Ravniku. On je bil že poprej profesor Leji Dolenc Grošelj, ki se tudi ukvarja s tem področjem. Tudi njo je vpeljal in jo pripeljal do Francije. Ona je bila v laboratoriju profesorja Michela Billiarda v Montpellieru, mene pa je pot zanesla k pediatrični somnologinji Marie Jo Challamel v Lyonu, kjer sem se zaljubila v to področje.

Zakaj?
Ker se mi je zdelo tako fascinantno in predvsem zaradi tega, ker je to področje, o katerem pravzaprav vemo še zelo malo. Nekako ga raziskujemo zadnjih sto let, tako da obstaja še veliko neznank. Ko sem na različnih pogovornih oddajah ali pa predavanjih, se vedno sprašujemo o pomenu spanja. Zakaj pravzaprav spimo? Eno tretjino svojega življenja preživimo v spanju in vedno rečem, da bo tisti, ki bo to v celoti dognal, nedvomno dobil Nobelovo nagrado. Veliko vemo, zakaj vse je spanje pomembno, še vedno pa je tako misteriozno, tako da enoznačnega odgovora (še) ni.

Ljudje skozi različne faze življenja potrebujemo različno količino spanja. Zakaj?
Novorojenček spi približno tri četrtine dneva, malček še vedno potrebuje 12–14 ur spanja, šolar pa nekje med 11–13 ur spanja in potem gremo počasi do mladostnika, ki bi še vedno potreboval od 8 do 10 ur spanja, a ga velikokrat žal ne dobi, na koncu imamo odrasle, ki potrebujemo nekje 7–9 ur spanja, pri še malo starejših pa se ta potreba še zmanjša.

Kolikšen delež ljudi (ne glede na starost) pa dobi količino spanja, ki jo potrebuje?
Obstajajo različne raziskave po vsem svetu, kjer so gledali, koliko ljudje spijo, to so ugotavljali s tem, koliko časa imajo recimo priklopljen računalnik oziroma so povezani s spletom. V tej raziskavi smo recimo Slovenci padli skorajda na dno, skupaj z Japonci. Tudi kulturološko se količina spanja precej razlikuje, po drugi strani pa vemo, da so posamezne skupine tiste, ki so najbolj problematične. Nacionalni inštitut za javno zdravje je med mladostniki delal študijo, kjer so ugotovili, da pri šolarjih le ena tretjina spi približno po priporočilih, mladostniki pa še manj, takih je približno ena petina.

Kaj so vzroki? Telefoni in moderna tehnologija?
Tako je, pri mladostnikih moramo omeniti tudi šolo in začetek pouka. Pri tej populaciji se zgodi premik cirkadiane biološke ure in njene faze proti poznejšim uram. Se pravi, da vsi nekako naravno postanejo sove, temu pa potem ni prilagojeno zgodnje vstajanje. V nekaterih gimnazijah in srednjih šolah morajo otroci vstajati včasih celo ob petih ali še prej, da se lahko pravočasno pripeljejo v šolo. To vsekakor ni v skladu z njihovo biologijo, velikokrat tudi nimajo dovolj priložnosti za spanje.

Tako kot so predšolski otroci najbolj iskreni pri svojih izjavah, so tudi na tem področju najbolj 'iskreni' pri dolžini spanja, saj še niso obremenjeni s telefoni, ampak najbolj iskreno poslušajo svoje telo in potrebe. Se strinjate s to prispodobo?
Da, vsekakor. Če otrok nima nekih težav, ima zdrave navade in se je naučil, da lahko brez pomoči drugega ali pripomočkov zaspi, potem si seveda sam 'vzame' potreben čas za spanje. Otroci do drugega leta imajo neverjetno sposobnost, da si svoje spanje nekako 'raztreščijo' čez 24 ur, če seveda mi v to privolimo. Vemo, da spanje ni neki enovit proces, v grobem se izmenjujeta dve fazi spanja, najprej v prvem delu noči prevladuje globoko spanje, to je tako, kot bi malo napolnili baterije, in ti malčki imajo sposobnost, če bi jih zbudili sredi noči, bi se lahko igrali dve uri. V tem primeru bi pomanjkanje spanja nekako skušali nadomestiti čez dan, v dnevnih počitkih.

Zakaj imata dva človeka, ki sta si podobna po starosti, spolu in drugih dejavnikih, lahko različne potrebe po spanju?
Tako kot pri večini stvari, ki nas definira, je tukaj pomembna genetika. Poznamo majhen odstotek ljudi, ki imajo majhno potrebo po spanju, se pravi, da spijo štiri, pet ali šest ur in kljub vsemu lahko čez dan normalno delajo. Za vsako motnjo spanja velja, da prinašajo 'dnevne posledice'. Recimo, da smo se sredi noči zbudili in nismo mogli več zaspati naprej, a normalno delamo iz dneva v dan, to ni motnja, ampak imamo očitno samo manjšo potrebo in obratno − nekateri ljudje imajo večjo potrebo po spanju. Ampak to so res majhni odstotki ljudi v zgodovini. Eden takšnih je bil Winston Churchill, čeprav so zanj potem rekli, da je veliko spal podnevi in je velikokrat dremal. Zelo malo sta spala tudi Margaret Thatcher in Napoleon.

Iz teh naštevanj lahko pridejo tudi napačni sklepi, kot bi bil recimo, da je krajši spanec posledica discipline ali odločenosti, kar pa najbrž ni res.
To je zgolj biološka danost, ti posamezniki so zelo, zelo redki. Zgodovinsko so te stvari zanimive, ampak v resnici ni nekih jasnih podatkov, koliko je nekdo spal. V tistih časih niso imeli objektivnega merjenja spanja, vse je temeljilo na lastnem poročanju o količini spanja, za katero pa vemo, da je zelo subjektivno. Če imamo težave s spanjem, takrat velikokrat podcenjujemo dejansko količino spanja.

Kaj pa 'prisiljeni ekstremi'? Recimo ultrakolesarji, ki spijo le kakšno uro na dan, pri njih poročajo o halucinacijah.
To se dogaja pri takih vzdržljivostnih tekmovanjih, ki potekajo ves dan, ali pa recimo različne čezoceanske plovbe, kjer gredo posamezniki z barko prek oceana, takrat je seveda zelo pomembno, da ohranijo neko stopnjo vigilance, večina takrat izbere t. i. polifazični ciklus, ultra kratke cikle spanja. Normalen cikel spanja pri zdravem posamezniku traja približno uro in pol do dve, to zajema najprej lahko spanje, epizodo globokega spanja in potem kratko epizodo sanjanja. Ti ljudje poskušajo spati v takšnih ciklusih, da lahko hkrati opravljajo tudi neke dejavnosti, se pravi imajo nadzor nad vsem potekom, nekako natrenirajo, da spijo en cikel spanja, potem so budni in gredo spet na naslednji cikel spanja. Njihovo spanje ni zgoščeno in se na to do neke mere lahko pripravijo. Nekateri se pripravijo na ta način, da pred to ekstremno preizkušnjo poskušajo čim več spati in narediti malo zalog, predvsem globokega spanja, čeprav si prave zaloge spanja pravzaprav ne moremo narediti.

Drugi imajo drugačno taktiko, da se nekako poskušajo navajati na čedalje manj spanja. Če imamo ekstremno pomanjkanje spanja, recimo če ene noči ne prespimo, bodo naši možgani najprej nadomestili globoko spanje. Če je potem dovolj časa, na vrsto pride tudi REM spanje oziroma spanje, v katerem imamo glavnino sanjanja. Halucinacije so eden izmed t. i. REM-fenomenov. Če pogledamo najstnike, ki so zaradi zgodnjega odhoda v šolo prisiljeni vstajati vedno zelo zgodaj zjutraj, to pomeni pomanjkanje spanja na račun REM-spanja, glavnina tega je v drugem delu noči. V prvem delu noči imamo globoko spanje, v drugem pa samo še lahno spanje in REM-spanje. Če vedno vstajamo prezgodaj (se pravi potem, ko bi morali pravzaprav spati 3, 4 ure več), potem imamo pomanjkanje REM-spanja in se nam začne dogajati, da se fenomeni REM-a (recimo halucinacije kot neka predstava sanj) lahko začnejo vrivati v budnost in potem imamo te posledice kot posledice neke ekstremne deprivacije spanja.

Prej ste omenjali, da se pouk v šolah začne prezgodaj. Intuitivno se ponujata dve možnosti, da gredo šolarji prej spat ali pa da se pouk začne pozneje.
Prva interpretacija je zelo preprosta, velikokrat jo uporabljajo tudi starši in učitelji, ko rečejo, naj gredo otroci prej spat. Žal to ni tako. Ne moremo iti spat, ko si to zaželimo, ampak morajo biti za to izpolnjeni nekateri pogoji. Obstajata dva procesa, ki nam uravnavata spanje in narekujeta, kdaj gremo zvečer lahko spat. Eno je naša cirkadiana biološka ura, ki je v suprakiazmatičnem jedru v možganih, in ta poskrbi, da nam zvečer, ko se začne delati mrak, začne telesna temperatura rahlo upadati, začne se izločati melatonin, hormon spanja, začne se zniževati kortizol in takrat postanemo malo zaspani. Drugi pomembni proces pa je t. i. homeostatski proces, o katerem smo govorili v povezavi z adenozinom. Gre za spalni pritisk, ki ga akumuliramo od trenutka, ko zjutraj vstanemo. Oba procesa se morata zvečer nekako srečati, da gremo lahko spat. Posledica tega, da želimo iti spat, ko ne čutimo zaspanosti, ker vemo, da moramo zgodaj zjutraj vstati, bo ta, da bomo lahko razvili psihofiziološko nespečnost, kajti naši možgani naj bi postelje povezovali s spanjem. Če veliko časa preživimo v postelji, ko pravzaprav ne spimo in se trudimo spati, potem se seveda naši možgani vklopijo, takrat začnemo razmišljati različne stvari, npr. kaj se nam je zgodilo danes, kaj nas jutri čaka ... Vse skupaj še bolj pripomore k temu, da zvečer težje zaspimo. Neki srednješolec ne bo mogel iti spat ob devetih zvečer, zato da bo ob šestih zjutraj vstal in pridobil zadostno količino spanja ter bo šel v šolo. Vedno pravim, da bi imeli veliko manj mladostnikov v svojih ambulantah, če bi jim bilo dovoljeno, da gredo spat med 10. in 11. uro zvečer in bi lahko spali do osmih zjutraj ter šli v šolo ob devetih. Res je − telefoni in osvetljenost zvečer dodajo svoje, ampak študije, ki so vpeljale spremembo tega šolskega sistema, so dokazale, da bi v tem primeru pridobili približno pol ure spanja.

Torej bi se moral spremeniti šolski sistem?
Smiselno bi bilo, da gimnazijci in srednješolci ne začenjajo šolskega pouka pred 8. uro zjutraj. V Združenih državah Amerike gredo še celo dlje, ker so se srečevali z velikim številom prometnih nesreč, ko so se ti mladostniki sami vozili v šolo in bili zaspani. Težava je prav zato, ker se pouk zunaj velikih mest v Sloveniji velikokrat začenja s preduro in potem moramo upoštevati še navezavo na javni prevoz.

V podkastu je pred časom gostoval alpinist Aleš Česen, ki je razlagal o fenomenu, da na Antarktiki sonce v določenem delu leta nikoli ne zaide. Ali obstajajo raziskave, ki kažejo, da je na teh ekstremnih krajih več težav z nespečnostjo?
Ne toliko s samo nespečnostjo, ampak predvsem s temi t. i. cirkadianimi motnjami ritma budnosti in spanja. Na polih imajo velike ekstreme, se pravi prehodi iz stanja praktično 24-urne teme v stanje 24-urne svetlobe, oboje je za spanje problematično. Na teh skrajnih robovih imajo posledično več čustvenih težav, več je depresije ... Ljudje smo cirkadiana bitja in ta ritem je za nas zelo pomemben, ker so vse funkcije v našem telesu podvržene temu ritmu, ta pa mora biti usklajen s periodičnim izmenjevanjem dneva in noči. Ta neusklajenost se kaže na primeru jetlaga. Če gremo iz Slovenije na vzhodno ameriško obalo, je šest ur časovne razlike, naše telo in možgani potrebujejo približno dva dneva, da spet uskladijo ritme in se ponovno začnemo počutiti dobro. Pri teh ekstremnih je seveda to še toliko težje.

Ko sonce ne zaide, se spanje poslabša, po drugi strani pa vemo, da sama tema tudi vpliva slabo. Jutranja svetloba je pomembna, poglejmo spet z vidika mladostnika, ti ob koncih tedna poskušajo nadomestiti pomanjkanje spanja tako, da spijo do 11. ali 12. dopoldne. S tem zjutraj zamudijo pomembni signal svetlobe, ki te privede do tega, da greš zvečer lahko spat pozneje, ker se potem tvoj hormon spanja začne izločati nekoliko prej. Se pravi, svetloba ima na nas ravno obraten učinek, medtem ko želimo, da svetlobo zvečer zmanjšujemo, si pa svetlobo zjutraj želimo.

Ti premiki na skrajnih robovih sicer pridejo počasi. Kaj pa službe, ko se ti ritmi menjajo zelo hitro? Pred časom je recimo v podkastu gostoval Rok Petrovčič, zdravnik urgentne medicine, ki dela dva cela dneva, nato dve celi noči in nato je dva dneva prost. Kar nekaj delovnih mest je tako organiziranih.
Težava je seveda v tem, da se nočnemu delu ne bomo mogli v celoti 'odpovedati', to velja za kar nekaj poklicev, kot so zdravniki, policisti, gasilci ... Nočno delo je na dolgi rok škodljivo, predvsem pa je škodljivo stalno menjavanje turnusov. Kar se tiče razumevanja tega, smo še precej na začetku. Tako kot imajo določeni ljudje različno potrebo po spanju, imajo različni ljudje tudi različno sposobnost hitrega prilagajanja in menjavanja ritmov. S starostjo to sposobnost izgubimo, zato je zakonska omejitev, da nam po 55. letu ni treba dežurati. Ampak tudi nekateri mladi imajo s tem velike težave in ti ljudje v prvi meri niso primerni za tako turnusno triizmensko delo.

Kaj svetujete tem ljudem? Kako si lahko pomagajo, ko niso v službi?
Predvsem po nočnem turnusu je priporočljivo, da poskušajo takoj iti spat. Sicer vemo, da dnevno spanje nikoli ni enakovredno nočnemu spanju, ker imamo podnevi visoko telesno temperaturo in nam svetloba zavre hormon spanja. Skušati morajo vzdrževati neko stalnost oziroma ritem, da dobijo zjutraj dovolj svetlobe in se poskušajo v tem času nekako regenerirati.

Sorodno vprašanje vam v rubriki Štafeta postavlja prejšnji gost Martin Bajželj (SURS), ki vas nagovarja: 'Glede na to, da prihajam iz sveta statistike, kjer zelo radi računamo povprečja, me zanima tole − kakšna je razlika pri vplivu na zdravje oziroma na organizem, če vsak dan spimo dovolj časa, v primerjavi s tem, da med tednom spimo premalo, pa potem ta manko prinesemo noter ob koncu tedna. Tedenski seštevek oziroma povprečje pa je isto.' Nekaj ste o tem v resnici že povedali.
Ni vse statistika in ni samo trajanje spanja (smeh). Ta urejenost spanja je ravno tako pomembna, se pravi, zdravo spanje pomeni po eni strani dovolj spanja, urejeno spanje pa pomeni spanje ob nekje ustreznem času.

Poznamo tudi stanje, da nekoga 'nosi Luna'. Kako pogosto je to?
To je predvsem nekaj, kar velikokrat vidimo pri otrocih. To je še ena posebnost, ker gre za neke vrste nepopolno prebujanje iz globokega spanja. To je zanimiv fenomen, ker so raziskave pokazale, da določeni deli možganov spijo, ampak so pa določeni deli budni, to so dokazali z globokimi elektrodami, ki so bile vsajene v možgane. To je zanimiv fenomen, ker so na zunaj videti, kot da so budni, hodijo naokoli, lahko celo odgovarjajo na vprašanja, vendar starši velikokrat rečejo, da ta pogled ni pravi in niso v celoti prebujeni. Najbolj nenavadno pa je, da se tega zjutraj ne spominjajo. To vidimo predvsem pri skupini, ki ima največji delež globokega spanja, to so predšolski in šolski otroci, saj se v globokem spanju izloča tudi hormon spanja, tega zlepa ne bomo videli recimo pri 65-letniku, ki ima bistveno manjši delež globokega spanja. Nekateri imajo obliko, ki jo imenujemo nočni strahovi, ki so videti bistveno bolj dramatično. Ob njej sicer ne zapuščajo postelje in ne hodijo naokoli, ampak delujejo izrazito prestrašeni, čeprav v resnici nimajo nobenega zavedanja za te dogodke. Hoja v spanju je morda toliko zanimiva, ker imamo različne primere, kjer lahko nastanejo celo hude poškodbe. So primeri otrok, ki so padli skozi okno ali pa z balkona.

Kaj pa so nasveti za dobro spanje, ne glede na starost?
Da imamo neko primerno temperaturo. Ko se bliža noč, naša cirkadiana biološka ura poskrbi, da nam začne telesna temperatura upadati. Zato se zvečer pred spanjem tudi odsvetuje intenzivna fizična vadba, kajti to nas pravzaprav zbudi in dvigne telesno temperaturo. Pomembno je seveda tudi, da imamo ustrezen prostor, ki je zatemnjen in ni prehrupen, ker vse to lahko moti spanje. Pomembno je, da se v posteljo odpravimo takrat, ko čutimo zaspanost, in da svojih težav ne nosimo s sabo v posteljo ter jih tam poskušamo razreševati, ker bo to slabo vplivalo na spanje. Potem bomo težko zaspali in bomo naslednje dni že ob pogledu na posteljo postali zaskrbljeni, ker bomo vedeli, da ne bomo mogli zaspati. Pomembna je tudi telesna vadba, ampak nekje v zgodnjem popoldanskem času. Če smo telesno aktivni, bomo tudi bolje spali. Potem so tu seveda še različni motilci, kot so različna poživila, energijske pijače, kofein, mladi velikokrat uživajo energijske pijače, ki so zanje popolnoma neprimerne.

Vabljeni k poslušanju celotne epizode, kjer je govora še o naslednjih temah:
− ali ima rada številke;
− človeška povprečna telesna temperatura in njeno nihanje;
− ukvarjanje s spanjem kot kazalec napredka človeštva;
− ali lahko tudi odrasli spijo po 16 ur na dan;
− mnenje o koncu prehoda med poletnim in zimskim časom;
− turnusno delo na naftni ploščadi;
− v čem se motnje spanja razlikujejo med otroki in odraslimi;
− najbolj fascinantno odkritje na področju somnologije;
− kako je pandemije vplivala na spanje;
− znanstvena fantastika in spanje;
− preučevanje spanja v Planici;
− njena največja želja.
− #PohvalaNaDan